Anahata Sequenz


Eine Abfolge von Asanas, um das Herzchakra zu aktivieren.
Anahata Chakra ist unter anderem für das Element Luft und den damit zusammenhängenden Aspekten im Leben verantwortlich.
Zum praktizieren sollte ½ Stunde eingeplant werden.

Zum Aufwärmen praktiziere Surya Namuskara, den Sonnengruß, bis Du Dich aufgewärmt fühlst, aber mindestens 9x.
Eine Anleitung zum Sonnengruß findest Du hier.

 

Bhujangasana - Kobra Variationen

Ausgangsposition: Bauchlage

Die Hände liegen neben dem Kopf mit den Daumen auf Stirnhöhe, mit dem Einatmen die Arme strecken und den Oberkörper nach oben drücken.
Diese Übung mit den Daumen auf Ohr-, Schulter-, Brust- und Bauchnabelhöhe wiederholen.

Variation: Der Blick kann entweder entspannt nach vorne gerichtet sein oder der Kopf kann locker zurückfallen um die Dehnung der Wirbelsäule zu vertiefen. Wenn die Füße in der letzten Variante gehoben werden, darauf achte, dass die Hüfte sich nicht zu weit von der Matte entfernt.

Ziel: Mit den Händen feste in die Matte drücken, die Schulten von den Ohren wegziehen, den Hintern lockerlassen und die Zehen beisammen halten.

Dauer: 10 Atemzüge pro Handposition

 

Ardha Mandukasana - Halber Frosch

Ausgangsposition: Salamba Bhujangasana - Sphinx (Kobra auf unter Unterarmen)

Eine Ferse Richtung Gesäß ziehen.

Ziel: Den Ellenbogen der Hand, die den Fuß hält, nach oben ausrichten und die Finger nach vorne Zeigen lassen

Dauer: 10 Atemzüge pro Seite

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Adho Mukha Svanasana - Herabschauender Hund

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Ausgangsposition: Bauchlage

Die Hände neben den Schulter auf die Matte setzen, den Körper in einer Geraden nach oben drücken und den Hintern nach oben heben.

Ziel: Die Arme und Beine gestreckt halten und die Fersen Richtung Matte bewegen.

Dauer: 15 Atemzüge

 

Anjaneyasana - tiefer Ausfallschritt

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Ausgangsposition: Adho Mukha Svanasana - Herabschauender Hund

Das linke Knie zur Brust ziehen und den Fuß zwischen den Händen absetzen. Das rechte Bein und den Fuß ablegen, dann die Arme nach oben strecken.

Ziel: Die Hüfte Richtung linker Ferse fallen lassen und zugleich das linke Knie nach vorne drücken.

Dauer: 10 Atemzüge pro Seite

 

Camatkasana - Rockstar

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Ausgangsposition: Adho Mukha Svanasana - Herabschauender Hund

Den linken Fuß heben und diesen außen neben der rechten Wade absetzen. Zugleich die linke Hand von der Matte lösen und diese neben der Rechten Richtung Matte bewegen.

Ziel: Die Hüfte nach oben strecken und versuchen das rechte Knie und den rechten Ellenbogen gestreckt zu halten.

Dauer: 5 Atemzüge pro Seite

 

Chakrasana - Rad

Ausgangsposition: Rückenlage

Die Beine anstellen und die Daumen neben die Ohren legen, die Finger zeigen Richtung Schultern. Mit dem Einatmen die Arme und Beine strecken.

Ziel: Die Hüfte so weit wie möglich nach oben drücken, je näher Hände und Füße beisammen sind, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Dauer: 5 Atemzüge

 

Uttana Shishosana - Welpenhaltung

Ausgangsposition: Adho Mukha Svanasana - Herabschauender Hund

Zuerst die Knie absetzen, dann das Brustbein Richtung Matte fallen lassen und die Stirn auf der Matte ablegen.

Variation: Die Ellenbogen im rechten Winkel beugen und die Handflächen aneinander setzen.

Ziel: Das Kinn auf der Matte ablegen, den Blick nach vorne richten und die Hüfte über den Knien halten.


Dauer: 10 Atemzüge

 

Purvottanasana - Tischhaltung

Ausgangsposition: Sitz

Die Beine anstellen und die Hände hinter dem Gesäß, mit den Fingern Richtung Füße zeigend, absetzen. Mit dem Einatmen die Hüfte nach oben heben.

Variration: Die Beine nicht anstellen und die Übung mit gestreckten Beinen durchführen.

Ziel: Die Vorderseite des Körpers eine Linie werden zu lassen.

Dauer: 5 Atemzüge

 

Uktasana - Stuhl

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Ausgangsposition: Stand

Die Füße sind hüftbreit auseinander. Mit dem Ausatmen die Knie beugen und die Arme neben den Ohren ausstrecken. Gedanklich die Schienbeine zurückziehen.

Ziel: Von der Hüfte bis zu den Händen sollte eine gerade Linie entstehen, die Knie sollten nicht so weit nach vorne gehen, dass die Zehen verdeckt werden.

Dauer: 10 Atemzüge

 

Trikonasana - Dreieckshaltung

Ausgangsposition: Adho Mukha Svanasana - Herabschauender Hund

Den linken Fuß zwischen den Händen absetzen und das Knie strecken, die rechte Hand nach oben heben und den Blick zu dieser wenden.

Variation: Den linken Arm heben.

Hinweis: Die jeweils untere Hand kann auf einem Block oder am Bein abgestützt werden.

Ziel: Die Knie gestreckt und die Schultern jeweils in einer Linie halten.

Dauer: 10 Atemzüge pro Seite und Variation

 

Natarajasana - Tänzer

Ausgangsposition: Stand

Mit der linken Hand an den linken Fuß greifen. Den Fußrücken in die Hand drücken, dass sich der Rücken wie ein Bogen aufspannt. Der rechte Arm ist nach vorne gestreckt.

Variation 1: Der Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich.

Variation 2: Der Oberkörper beugt sich so weit wie möglich nach vorne.

Hinweis: Wenn der Fuß nicht ‘greifbar’ ist kann ein Yogagurt zur Unterstützung hinzugezogen werden.

Ziel: Den Fuß Richtung Kopf ziehen.

Dauer: 5 Atemzüge pro Seite

 

Shavasana - Ruhestellung

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Ausgangsposition: Rücklage

Einen Yogablock mit der schmalen Seite unter die Brustwirbelsäule legen.

Ziel: Den Atem ruhig und regelmäßig und den Körper ganz schwer werden lassen.

Dauer: Bis sich der Körper regeneriert anfühlt.