Vishuddhi Sequenz

Eine Abfolge von Asanas, um das Halschakra zu aktivieren.
Vishuddhi Chakra ist unter anderem für das Element Raum und den damit zusammenhängenden Aspekten, wie Kommunikation, Willenskraft, Ausdrucksfähigkeit und Entscheidungen, im Leben verantwortlich.
Zum praktizieren sollte ½ Stunde eingeplant werden.

Zum Aufwärmen praktiziere Surya Namuskara, den Sonnengruß, bis Du Dich aufgewärmt fühlst, aber mindestens 9x.
Eine Anleitung zum Sonnengruß findest Du hier.

Setu Bandhasana - Brücke

Ausgangsposition: Rücklage

Die Beine anstellen, die Füße sind hüftweit auseinander, mit dem Einatmen die Hüfte nach oben strecken.

Variation: Die Finger unter dem Rücken verschränken.

Ziel: Die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule bewegen und das Gewicht auf die Fersen verlagern.

Dauer: 10 Atemzüge

Bitilasana & Marjaryasana - Kuh & Katze

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

Mit dem Einatmen den Kopf heben und mit dem Rücken in ein Hohlkreuz gehen.
Mit dem Ausatmen den Kopf senken und einen Rundrücken formen.

Ziel: Atmung und Bewegung so synchronisieren, dass es eine fortlaufende, maximale Bewegung ist.

Dauer: 15 Atemzüge

Ashtangasana - Achterstellung

Ausgangsposition: Stützhaltung

Mit dem Ausatmen Knie, Brust und Kinn auf der Matte absetzen.

Ziel: Die Ellenbogen beisammen halten und den Hintern nach oben strecken.

Dauer: 10 Atemzüge

Ardha Shalabhasana - Halbe Heuschrecke

Ausgangsposition: Bauchlage

Mit den Händen ein Kissen für den Kopf bilden, das linke Bein heben und den rechten Fuß als Stütze verwenden.

Hinweis: Je höher der Kopf ist, desto intensiver wird die Übung für den unteren Rücken. Darauf achten, dass das obere Bein nicht so auf dem Fuß platziert ist, dass das gesamte Gewicht auf dem Knie lastet.

Variation: Kopf in die Hände stützen.

Ziel: Das obere Bein so hoch wie möglich strecken und eine Linie mit Wirbelsäule und Kopf bilden.

Dauer: 10 Atemzüge pro Seite

Shalabhasana - Heuschrecke

Ausgangsposition: Bauchlage

Mit dem Einatmen die gestreckten Beine so hoch wie möglich halten.

Hinweis: Die Hände können seitlich neben dem Körper oder unter dem Körper liegen, jeweils mit den Handflächen nach unten. Alternativ kann auch ein Körbchen mit den Fingern geformt werden um sich besser abdrücken zu können.

Ziel: Weiteratmen und die Füße zusammen halten.

Dauer: 5 Atemzüge

Simhasana - Löwe

Ausgangsposition: Vajrasana - Fersensitz

Die Knie etwas auseinander nehmen, die Hände zwischen den Knien, mit den Fingern nach hinten zeigend, absetzen.
Tief einatmen und mit dem nächsten Ausatmen laut durch den Mund ausatmen, dabei die Zunge so weit wie möglich herausstrecken und auf die Nasenspitze schauen.

Hinweis: Traditionell wird Simhasana immer Richtung Sonne praktiziert, sodass die Sonnenstrahlen die Zunge ‘desinfizieren’ konnten.

Ziel: So laut wie möglich Ausatmen ohne einen Ton zu erzeugen (außer das Geräusch der Luft)

Dauer: 5 Atemzüge

Manyasana - Nackenübung

Ausgangsposition: Sukhasana - Schneidersitz

Die Finger auf dem Übergang zwischen Nacken und Hinterkopf verschränken.
Den Kopf nach vorne fallen lassen und die Dehnung durch das Gewichte der Arme leicht unterstützen.

Ziel: Mit jedem Ausatmen den Kopf ein Stückchen weiter fallen lassen um so den Nacken aufzudehnen.

Dauer: 10 Atemzüge

Ardha Ushtrasana - Halbes Kamel

Ausgangsposition: Kniestand

Mit dem Ausatmen eine Hand zu der Ferse nach hinten führen.
Den anderen Arm neben dem Ohr ausstrecken.

Hinweis: Mit angestellten Zehen wird die Übung etwas leichter.

Ziel: Die Hüfte über den Knien halten

Dauer: 5 Atemzüge pro Seite

Ushtrasana - Kamel

Ausgangsposition: Kniestand

Mit dem Ausatmen beide Hände zu den Fersen führen.

Hinweis: Mit angestellten Zehen wird die Übung etwas leichter.

Ziel: Die Hüfte über den Knien halten

Dauer: 5 Atemzüge

Halasana - Pflug

Ausgangsposition: Servangasana - Schulterstand

Mit dem Ausatmen die Füße über den Kopf fallen lassen.
Die Hände können den Rücken stützen oder mit verschränkten Fingern in die Matte drücken.

Hinweis: Den Kopf nicht drehen.

Variation: Die Beine wie im Grätschstand auseinander nehmen und mit den Händen zu den Füßen greifen.

Ziel: Die Knie strecken und die Füße Richtung Matte fallen lassen.

Dauer: 5 - 10 Atemzüge

Pashinee Mudra - Vogelfänger

Ausgangsposition: Halasana - Pflug

Die Knie auf der Stirn absetzen und mit den Händen den Rücken stützen.

Variation: Die Knie neben den Ohren auf der Matte absetzen. Hier gibt es zusätzlich noch die Möglichkeit sich mit den Händen an den Ellenbogen festzuhalten.

Ziel: Die Hüfte über den Schultern halten.

Dauer: 5 -1 0 Atemzüge

Matsyasana - Fisch

Ausgangsposition: Rücklage

Auf die Ellenbogen stützen und den Scheitel auf der Matte absetzen.

Hinweis: Je weniger Gewicht auf den Ellenbogen ist, desto intensiver wird die Asana.

Variationen: Die Beine können dabei in Padmasana - Lotussitz, Vajrasana - Fersensitz oder nach oben in Uttanpadasana - 45° Winkel gestreckt sein

Ziel: Den Rücken in einem Hohlkreuz so weit wie möglich von der Matte entfernt halten und den Mund schließen.

Dauer: 5 - 10 Atemzüge

Shirshasana - Kopfstand

Achtung: Mache den Kopfstand nicht, wenn Du ihn noch nicht kannst oder er Dir von einem Yogalehrer noch nicht gezeigt wurde.

Ausgangsposition: Vajrasana

Mit den Händen ein Körbchen bilden, dies auf der Matte absetzen. Die Ellenbogen sollten hierbei ungefähr eine Unterarmslänge voneinander entfernt sein.
Setze Deinen Kopf so in das Körbchen, dass Dein Scheitel auf der Matte liegt und der Hinterkopf von den Händen gestützt wird.
Die Ellenbogen und Unterarme fest in die Matte drücken und langsam die Beine strecken, bis sich die Hüfte über den Schultern befindet.
Nun, durch die Gewichtsverlagerung auf die Arme, die Füße von der Matte lösen und diese in einer kontrollierten Bewegung nach oben strecken.

Ziel: So wenig Gewicht wie möglich auf dem Kopf haben, sondern auf den Armen. Den Körper in eine Gerade bringen, dafür ist es hilfreich den Bauch zu aktivieren.

Dauer: 5 - 10 Atemzüge

Shavasana - Ruhestellung

Ausgangsposition: Rücklage

Beschreibung: Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Zehen fallen nach außen und die Hände liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach oben

Ziel: Den Atem ruhig und regelmäßig werden lassen und gezielt die Stirn entspannen

Dauer: Bis sich der Körper regeneriert anfühlt