Manipura Sequenz


Eine Abfolge von Asanas, um das Bauchchakra zu aktivieren.
Das Manipura Chakra ist unter anderem für das Element Feuer und den damit zusammenhängenden Aspekten im Leben verantwortlich.
Zum praktizieren sollte ½ Stunde eingeplant werden.

Zum Aufwärmen praktiziere Surya Namuskara, den Sonnengruß, bis Du Dich aufgewärmt fühlst, aber mindestens 9x
Eine Anleitung zum Sonnengruß findest Du hier

 

Jathara Privrtti II – Drehung mit gestrecktem Bein

Ausgangsposition: Rücklage

Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt, hebe den linken Fuß nach oben und bewege diesen mit dem Ausatmen nach rechts. Der Kopf ist nach links gedreht.

Variation: Halte Dich mit der rechten Hand am linken Fuß fest, hier kann auch ein Gurt verwendet werden.

Ziel: Die linke Schulter auf der Matte halten und den linken Fuß so hoch wie möglich nehmen.

Dauer: 15 Atemzüge auf jeder Seite

 

Naukasana  - Boot in Bauchlage

Ausgangsposition: Bauchlage

Die Arme nach vorne ausstrecken, die Arme und Beine gleichweit vom Boden heben.

Ziel: Die Arme und Beine gestreckt halten.

Dauer: 15 Atemzüge

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Mabalasana – Baby Wiegen

Ausgangsposition: Sitz

Mit den Händen um den linken Fuß greifen und dieses von der Körpermitte nach links hin und her wiegen.

Variation: Mit den Händen um Knie und Fuß greifen, die Finger an der Außenseite der Wade verschränken.

Ziel: Die Hüfte öffnen, den Rücken aufrecht halten, das linke Bein möglichst weit oben und körpernah halten.

Dauer: 10 Atemzüge

 

Ardha Naukasana – Halbe Boot sitzend

Ausgangsposition: Mabalasana – Baby wiegen

Mit den Händen um den linken Knöchel greifen und das linke Bein nach vorne in die Luft strecken. Sanft mit den Händen das gestreckt Bein heranziehen.

Ziel: Den Rücken aufrecht und das Knie gestreckt halten.

Dauer: 10 Atemzüge

 

Ardha Paschimottanasana – Halbe Vorwärtsbeuge

Ausgangsposition: Ardha Naukasana – Halbe Boot sitzend

Den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen. Mit den Händen zum rechten Fuß greifen und die Stirn zum Schienbein bewegen.

Variation: Den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen.

Ziel: Mit jedem Einatmen den unteren Rücken strecken und mit dem Ausatmen den Kopf ein Stück weiter nach unter fallen lassen.

Dauer: 10 Atemzüge

 

Auf der andere Seite von Mabalasana - Baby wiegen wiederholen.

 

Paschimottanasana - Vorwärtsbeuge

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Ausgangsposition: Sitz

Mit dem Einatmen die Arme heben, mit dem Ausatmen aus der Hüfte heraus nach vorne beugen. Mit den Händen an den Beinen oder an den Füßen festhalten.

Variation: Einen Gurt um die Füße legen und den Rücken aufrecht halten.

Ziel: Mit den Händen unterhalb der kleinen Zehen festhalten und mit jedem Einatmen den unteren Rücken strecken und mit dem Ausatmen den Kopf ein Stück weiter nach unter fallen lassen.

Dauer: 10 Atemzüge

 

Meru Wakrasana – einfacher Drehsitz

Ausgangsposition: Sitz

Das linke Bein anstellen, den rechten Ellenbogen an die Außenseite des linken Knies legen und dann die Handflächen aneinander bringen.

Ziel: Das Gewicht gleichmäßig auf dem Hintern verteilen und die Hände auf Höhe des Brustkorbs halten.

Dauer: 10 Atemzüge auf jeder Seite

 

Viparita Karni - Kerze

Ausgangsposition: Rücklage

Mit dem Einatmen die Beine gestreckt heben, die Füße über den Kopf bewegen, mit den Händen die Hüfte stützen und die Füße über die Hüte bewegen, sodass Ellenbogen, Handgelenke, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.

Hinweis: Beim Ablassen erst die Füße über den Kopf bewegen, die Hände lösen und dann den Rücken Wirbel für Wirbel auf der Matte ablegen.

Ziel: Konzentration auf dem Bauch, dieser wird mit jedem Einatmen groß und mit dem Ausatmen klein.

Dauer: 10 Atemzüge

 

Servangasana - Schulterstand

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Ausgangsposition: Rücklage

Mit dem Einatmen die Beine gestreckt heben, die Füße über den Kopf bewegen, mit den Händen den Rücken stützen und die Füße über die Hüte bewegen, sodass Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.

Hinweis: Den Kopf nicht drehen.

Ziel: Die Füße über der Hüfte halten.

Dauer: 10 Atemzüge

 

Halasana - Pflug

Ausgangsposition: Servangasana - Schulterstand

Die Zehen oberhalb des Kopfes auf der Matte absetzen.

Variation: Man kann entweder mit den Händen zu den Zehen greifen oder die Hände hinter dem Rücken verschränken und sie mit gestreckten Armen nach unten bewegen.

Hinweise: Den Kopf nicht drehen und ganz langsam Ablassen.

Ziel: Die Beine wie auch der Rücken bleiben gestreckt.

Dauer: 5 Atemzüge

 

Matsyasana - Fisch

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Ausgangsposition: Rücklage

Mit den Ellenbogen auf der Matte abstützen den Kopf heben, dann diesen auf dem Scheitel absetzen, sodass der Rücken ein Hohlkreuz bildet

Ziel: Den Mund geschlossen halten umso den Hals aufzudehnen.

Dauer: 10 Atemzüge

 

Balasana - Kind

Ausgangsposition: Vajrasana – Fersensitz

Lege die Stirn vor den Knien auf der Matte ab.
Variation: Die Hände können ein Kissen bilden, seitlich neben dem Körper liegen oder auf dem unteren Rücken ruhen

Ziel: Den Atem ruhig und regelmäßig und den Körper ganz schwer werden lassen.

Dauer: Bis sich der Körper regeneriert anfühlt.