Türchen 3: Uttanasana – Die Stehende Vorwärtsbeuge
Willkommen zum dritten Tag des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute wartet eine Übung auf Dich, die Dir hilft, Deine Flexibilität zu steigern und Verspannungen zu lösen: die Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana). Diese Haltung ist besonders förderlich für Deine Rückenmuskulatur und sorgt für eine tiefgehende Dehnung der Oberschenkelrückseiten.
Was bedeutet der Name?
„Uttanasana“ stammt aus dem Sanskrit:
Uttana = intensiv gedehnt
Asana = Haltung
Der Name beschreibt die intensive Dehnung, die Du in dieser Haltung erfährst.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch die Haltung führt:
1️⃣ Starte in der Aufrichtung:
Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
Ziehe die Schultern nach hinten und achte auf eine aufrechte Haltung.
2️⃣ Lege den Oberkörper nach vorne:
Atme tief ein und beuge Dich aus der Hüfte nach vorne.
Versuche, die Hände auf den Boden zu bringen (oder lege die Hände auf Deine Schienbeine, wenn Du noch nicht so weit dehnen kannst).
3️⃣ Verlängere die Wirbelsäule:
Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule lang bleibt, während Du Dich nach unten beugst.
Ziehe den Bauch leicht nach innen, um den Rücken zu stabilisieren.
4️⃣ Lass Dich in die Dehnung fallen:
Lasse den Kopf entspannt hängen und atme tief und ruhig.
Halte die Dehnung für einige Atemzüge.
Darauf solltest Du achten
✅ Der Rücken bleibt lang und gerade, vermeide es, im unteren Rücken durchzuhängen.
✅ Die Knie können leicht gebeugt sein, um die Dehnung angenehmer zu gestalten.
✅ Der Kopf bleibt entspannt und in Verlängerung der Wirbelsäule.
Was kannst Du spüren?
🌿 Eine intensive Dehnung in den Beinrückseiten und Waden.
🌿 Lockerung der Muskulatur im unteren Rücken und Nacken.
🌿 Eine sanfte Entlastung für den Geist – die Haltung fördert Entspannung und Achtsamkeit.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Unterbreche die Haltung, wenn:
Du Schmerzen in den Beinen oder im unteren Rücken spürst.
Deine Dehnung unangenehm oder zu intensiv wird.
Du Dich unwohl oder unsicher fühlst – in diesem Fall kannst Du die Haltung auch mit leicht gebeugten Knien durchführen.
Warum die Stehende Vorwärtsbeuge perfekt für den Advent ist
Diese Übung hilft Dir, Spannungen zu lösen und Flexibilität zu gewinnen – ideal, um die hektische Adventszeit auszugleichen. Sie schenkt Dir Momente der Ruhe und Achtsamkeit, die perfekt in diese besondere Jahreszeit passen. ✨
Passende Ergänzungen zu dieser Übung
🌟 Kurze Yoga-Sequenz: Eine ideale Kombination von Dehnungen für eine rundum entspannende Praxis.
🌟 Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge): Eine sanfte Variante der Dehnung, die den Körper tief entspannen lässt.
🌟 Yoga für Anfänger*innen: Entdecke einfache Übungen, die Dir helfen, Deinen Körper in Balance zu bringen.
Ich wünsche Dir viel Freude und eine entspannte Praxis beim dritten Türchen des Adventskalenders!
Mit yogischen Grüßen,
Joram
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