Türchen 2: Adho Mukha Svanasana – Der Herabschauende Hund
Willkommen zum zweiten Tag des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute wartet eine kraftvolle und zugleich ausgleichende Haltung auf Dich, die in keiner Yoga-Praxis fehlen darf: der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana). Diese Übung hilft Dir, Energie zu tanken, den gesamten Körper zu dehnen und innere Ruhe zu finden.
Was bedeutet der Name?
„Adho Mukha Svanasana“ stammt aus dem Sanskrit:
Adho = abwärts
Mukha = Gesicht
Svana = Hund
Der Name beschreibt die charakteristische Haltung, die an einen Hund erinnert, der sich streckt.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch die Haltung führt:
Wie führst Du den Herabschauenden Hund aus?
1️⃣ Starte in der Vierfüßlerposition:
Hände schulterbreit auseinander, Finger weit gespreizt.
Knie unter den Hüften positionieren.
2️⃣ Hebe das Becken an:
Strecke Deine Beine, bis Dein Körper ein umgedrehtes V formt.
Halte den Rücken gerade und ziehe die Sitzbeinhöcker nach oben.
3️⃣ Ausrichtung der Hände und Füße:
Drücke Deine Handflächen fest in die Matte.
Die Fersen ziehen Richtung Boden (kein Problem, wenn sie den Boden nicht berühren).
4️⃣ Atme tief und entspannt:
Verlängere mit jedem Einatmen Deinen Rücken.
Mit jedem Ausatmen lass die Dehnung intensiver werden.
Darauf solltest Du achten
✅ Schultern sind aktiv und ziehen von den Ohren weg.
✅ Der Rücken bleibt gerade, ohne Durchhängen im unteren Bereich.
✅ Halte den Kopf entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Was kannst Du spüren?
🌿 Eine intensive Dehnung in den Beinrückseiten und Waden.
🌿 Kraftaufbau in Armen und Schultern.
🌿 Entlastung und Mobilisierung der Wirbelsäule.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Unterbreche die Haltung, wenn:
Du Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern spürst.
Dein unterer Rücken durchhängt und sich nicht ausrichten lässt.
Du Dich erschöpft oder unwohl fühlst – wechsle in die Kindeshaltung (Balasana), um Dich zu entspannen.
Warum der Herabschauende Hund perfekt für den Advent ist
Diese Haltung schenkt Dir Energie und Klarheit, während sie Deinen Körper stärkt und auf sanfte Weise dehnt. Sie bietet eine Pause vom hektischen Alltag – ideal, um in der Adventszeit zur Ruhe zu kommen. ✨
Passende Ergänzungen zu dieser Übung
🌟 Kurze Yoga Sequenz: Perfekt zur Entspannung nach dem Herabschauenden Hund.
🌟 Salamba Bhujangasana (Sphinx-Pose): Eine sanfte Rückbeuge zur Mobilisierung der Wirbelsäule.
🌟 Yoga für Anfänger*innen: Entdecke einfache Übungen für den Einstieg in Deine Yoga-Praxis.
Ich wünsche Dir viel Freude und einen entspannten zweiten Tag des Adventskalenders!
Mit yogischen Grüßen,
Joram
Dein Individueller Yoga-Weg
Starte oder vertiefe Deine Yoga-Reise mit einem Plan, der individuell auf Dich und Deine Ziele abgestimmt ist. Ob Du die Grundlagen erlernen oder Deine Praxis intensivieren möchtest – ich begleite Dich auf Deinem Weg.
Yoga Starter
Für alle, die eine fundierte Einführung in ihre persönliche Yoga-Routine suchen:
- 🕒 30 Minuten Analyse & Zielsetzung
- 📋 1x Yoga-Plan (15 Minuten)
- 📋 1x Yoga-Plan (30 Minuten)
€ 95
Yoga Intensiv
Für Yoga-Begeisterte, die regelmäßig üben und schneller ihre Ziele erreichen möchten:
- 🕒 30 Minuten Analyse & Zielsetzung
- 📋 3 individuelle Yoga-Pläne (15–60 Minuten, flexibel wählbar)
- 📞 Quartalsweise Check-Ups (15 Minuten) für Begleitung durch das ganze Jahr
- 🔄 Anpassungen der Pläne nach Bedarf
€ 295
Yoga Support
Für alle, die ihre Praxis vertiefen oder die Übungen sicherer ausführen möchten:
- 🎥 Personalisiertes Video zu Deinem Yoga-Plan
- Perfekt für Einsteiger oder zur Verfeinerung der Technik
*Dieses Paket kann nur in Kombination mit einem der anderen Pakete gebucht werden.
€ 195
Warum mit mir?
Ich bin Joram Schirmaier, Yoga- und Ayurveda-Therapeut mit über 10-jähriger Erfahrung. Meine Mission ist es, Deine Yoga-Reise so individuell und flexibel wie möglich zu gestalten – für mehr Balance, Energie und Freude in Deinem Alltag. Durch meine langjährige eigene Praxis und Arbeit weiß ich, wie wichtig es ist, Ziele klar zu definieren und den Yoga-Weg mit einer starken Grundlage zu starten. Ich begleite Dich persönlich und achtsam, damit Du mit Vertrauen und Freude Deine eigenen Ziele erreichst.