Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli – Die Kraft des Bauches entfesseln
Hast Du schon einmal von Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli gehört? Diese drei kraftvollen Praktiken aus dem Yoga sind wahre Schätze, um Deine innere Energie zu aktivieren, Deine Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren und Deine Verdauung anzuregen. In diesem Artikel erfährst Du, was hinter diesen Begriffen steckt, welche Vorteile sie haben und wie Du sie selbst üben kannst – Schritt für Schritt erklärt.
Was bedeuten die Begriffe?
Uddiyana Bandha: Der Name stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „nach oben fliegende Schleuse“. Bei dieser Technik ziehst Du Deine Bauchorgane nach oben, was energetisch den Effekt hat, dass die Lebensenergie (Prana) im Körper aufsteigt.
Agnisara: „Agni“ steht für Feuer und „Sara“ für Essenz. Agnisara bedeutet, das innere Feuer zu entfachen – sowohl auf körperlicher Ebene (Verdauungsfeuer) als auch energetisch.
Nauli: Dieses Wort bedeutet „Welle“ und beschreibt die spezielle wellenartige Bewegung der Bauchmuskulatur, die bei dieser Technik bewusst gesteuert wird.
Warum übt man diese Techniken?
Die drei Praktiken haben vielfältige Vorteile für Körper und Geist:
Energetische Aktivierung: Sie fördern den Energiefluss im Körper und bringen Dich in Schwung.
Stärkung der Bauchmuskulatur: Vor allem die tiefliegenden Muskeln werden durch diese Übungen gekräftigt und aktiviert.
Förderung der Verdauung: Diese Techniken können Verdauungsträgheit oder Blähungen lindern und die Funktion der Bauchorgane unterstützen.
Geistige Klarheit: Durch die Kombination aus bewusster Atmung und Muskelarbeit beruhigen sie den Geist und fördern die Konzentration.
⚠️ Hinweis: Übe diese Techniken nur, wenn Du gesund bist und keine akuten Beschwerden wie Magenprobleme oder Bluthochdruck hast. Wenn Du Dir unsicher bist, frage Deine Ärztin oder Deinen Arzt um Rat.
Vorbereitung für Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli
Die richtige Ausgangsposition ist entscheidend, damit Du die Übungen sicher und effektiv ausführen kannst. Alle drei Techniken werden idealerweise im Stehen geübt. So geht's:
Stelle Dich hüftbreit hin, die Füße parallel zueinander.
Beuge leicht die Knie und lehne Deinen Oberkörper etwas nach vorne.
Stütze Deine Hände fest auf die Oberschenkel oder die Knie ab, sodass Dein Bauch entlastet wird und Du leichter die Kontrolle über die Bewegungen erhältst.
Atme tief ein und vollständig aus, bevor Du die jeweilige Übung beginnst.
⚠️ Hinweis: Probiere zunächst, Dich mit den Händen auf den Knien abzustützen. Entspanne dann die Finger und beobachte, ob Dein Oberkörper nach unten fällt. Wenn er nach unten fällt, machst Du es richtig.
Schritt-für-Schritt-Anleitungen
1. Uddiyana Bandha – Die nach oben fliegende Schleuse
Stelle Dich wie oben beschrieben aufrecht hin und beuge leicht die Knie.
Atme tief ein und vollständig aus, bis Deine Lunge leer ist.
Halte den Atem an und ziehe Deinen Bauch aktiv nach innen und oben – wie ein Vakuum, das Deine Bauchorgane anhebt. Dabei hilft die nach vorne gebeugte Haltung.
Halte diese Position für ein paar Sekunden, ohne Luft zu holen.
Lasse die Spannung langsam los und atme kontrolliert wieder ein.
Wiederhole diese Übung 5–10 Mal.
Tipp: Achte darauf, dass Dein Oberkörper entspannt bleibt und Du keine Spannung in Schultern oder Nacken aufbaust.
2. Agnisara – Das Feuer anfachen
Beginne in der Uddiyana-Bandha-Position (nach dem vollständigen Ausatmen).
Während Du den Atem anhältst, bewege Deinen Bauch dynamisch nach innen und außen – wie ein sanftes Pumpen. Diese Bewegung sollte aus der Bauchmuskulatur kommen, nicht aus dem Atem.
Atme ein, wenn es unangenehm wird, und entspanne Dich kurz.
Übe dies 5–8 Runden lang, je nach Deinem Wohlbefinden.
Hinweis: Zu Beginn kann es schwerfallen, diese Bewegung flüssig auszuführen.
Mit der Zeit wird es leichter, wenn Deine Bauchmuskulatur stärker wird.
3. Nauli – Die Bauchwelle
Beginne wieder in der Ausgangsposition mit leicht gebeugten Knien und aufgestützten Händen.
Führe zuerst Uddiyana Bandha aus, um die Bauchmuskulatur nach innen und oben zu ziehen.
Spanne nun gezielt nur die mittlere Bauchmuskulatur an, sodass eine vertikale Linie in Deinem Bauch sichtbar wird.
Aktiviere dann nacheinander die rechte und linke Seite der Bauchmuskulatur, um eine wellenartige Bewegung zu erzeugen.
Lasse die Spannung langsam los und atme ein.
Tipp: Nauli erfordert Geduld und Übung. Beginne mit kleinen Bewegungen und arbeite Dich langsam zu flüssigeren Wellen vor.
Fazit: Deine Bauchmitte als Energiequelle
Mit Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli schenkst Du Deinem Körper Energie und Stabilität. Die regelmäßige Praxis hilft Dir, Deine Mitte zu stärken – körperlich wie auch geistig. Bleibe geduldig und übe diese Techniken in Deinem eigenen Tempo. Du wirst spüren, wie viel Kraft und Ruhe in Deiner Bauchmitte verborgen liegt.