Türchen 15: Setu Bandhasana – Die Brücke
Willkommen zum 15. Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄
Heute lade ich Dich ein, in die kraftvolle Yoga-Haltung Setu Bandhasana, auch bekannt als die Brücke, einzutauchen. Diese Übung stärkt nicht nur Deine Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, sondern fördert auch eine sanfte Öffnung der Brust und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Perfekt für einen Moment der Entspannung und Kraft in der hektischen Adventszeit!
Was bedeutet der Name?
„Setu Bandhasana“ setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern zusammen: • Setu = Brücke
• Bandha = Verbindung
• Asana = Haltung
Der Name beschreibt die Brücke, die durch Deine aufgerichtete Hüfte entsteht, wenn Du Dich in diese Asana begibst.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch die Brücke führt:
Wie führst Du Setu Bandhasana aus?
1️⃣ Starte in der Rückenlage:
• Lege Dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander.
• Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
2️⃣ Hebe das Becken an:
• Atme tief ein und schiebe mit den Füßen den Boden weg.
• Hebe Dein Becken in Richtung Decke, sodass eine Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht.
3️⃣ Brücke erweitern:
• Öffne Deine Brust, indem Du die Schulterblätter zusammenziehst.
• Wenn es für Dich angenehm ist, kannst Du die Hände unter Deinem Rücken verschränken und die Füße weiter nach außen schieben.
4️⃣ Haltung halten:
• Halte die Brücke für einige Atemzüge. Achte darauf, dass Dein Nacken entspannt bleibt und Dein Gesicht ruhig.
Darauf solltest Du achten
✅ Halte das Gewicht gleichmäßig auf Füßen und Schultern.
✅ Achte darauf, dass Dein Knie nicht über Deine Füße hinaus geht.
✅ Der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, und der Kopf liegt entspannt auf dem Boden.
Was kannst Du spüren?
🌿 Eine sanfte Dehnung der Brust, Oberschenkel und Wirbelsäule.
🌿 Eine stärkende Wirkung auf Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
🌿 Eine Öffnung der Hüften und Entspannung im unteren Rücken.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Beende die Haltung, wenn Du Schmerzen im Nacken, den Schultern oder im unteren Rücken spürst.
⚠️ Wenn die Dehnung zu intensiv wird, kannst Du die Hüften wieder absenken und die Haltung anpassen.
Warum Setu Bandhasana so hilfreich ist
Setu Bandhasana öffnet den Brustkorb und stärkt gleichzeitig den unteren Rücken. Sie ist eine ausgezeichnete Übung, um Verspannungen zu lösen und gleichzeitig eine sanfte Aktivierung des Körpers zu ermöglichen – ideal, um nach einem langen Tag neue Energie zu tanken.
Passende Ergänzungen zu dieser Übung
🌟 Kapalbhati (Atemübung): Eine dynamische Atemtechnik, die Dir hilft, den Geist zu klären und Energie zu aktivieren. Perfekt als Aufwärmübung für Setu Bandhasana. Kapalbhati Anleitung
🌟 Sonnengruß (Surya Namaskara): Ein perfektes Aufwärmen für Deine Praxis. Der Sonnengruß aktiviert den gesamten Körper und bereitet ihn auf tiefere Dehnungen vor. Sonnengruß Video
🌟 Mooladhara Sequenz: Eine Sequenz zur Stärkung und Stabilität des Wurzelschakras, ideal, um das Fundament für Setu Bandhasana zu schaffen. Mooladhara Sequenz
Ich hoffe, Du genießt die Brücke und fühlst Dich danach voller Energie und gelöster Verspannungen. Viel Freude mit der Praxis!
Mit yogischen Grüßen,
Joram
Dein Individueller Yoga-Weg
Starte oder vertiefe Deine Yoga-Reise mit einem Plan, der individuell auf Dich und Deine Ziele abgestimmt ist. Ob Du die Grundlagen erlernen oder Deine Praxis intensivieren möchtest – ich begleite Dich auf Deinem Weg.
Yoga Starter
Für alle, die eine fundierte Einführung in ihre persönliche Yoga-Routine suchen:
- 🕒 30 Minuten Analyse & Zielsetzung
- 📋 1x Yoga-Plan (15 Minuten)
- 📋 1x Yoga-Plan (30 Minuten)
€ 95
Yoga Intensiv
Für Yoga-Begeisterte, die regelmäßig üben und schneller ihre Ziele erreichen möchten:
- 🕒 30 Minuten Analyse & Zielsetzung
- 📋 3 individuelle Yoga-Pläne (15–60 Minuten, flexibel wählbar)
- 📞 Quartalsweise Check-Ups (15 Minuten) für Begleitung durch das ganze Jahr
- 🔄 Anpassungen der Pläne nach Bedarf
€ 295
Yoga Support
Für alle, die ihre Praxis vertiefen oder die Übungen sicherer ausführen möchten:
- 🎥 Personalisiertes Video zu Deinem Yoga-Plan
- Perfekt für Einsteiger oder zur Verfeinerung der Technik
*Dieses Paket kann nur in Kombination mit einem der anderen Pakete gebucht werden.
€ 195
Warum mit mir?
Ich bin Joram Schirmaier, Yoga- und Ayurveda-Therapeut mit über 10-jähriger Erfahrung. Meine Mission ist es, Deine Yoga-Reise so individuell und flexibel wie möglich zu gestalten – für mehr Balance, Energie und Freude in Deinem Alltag. Durch meine langjährige eigene Praxis und Arbeit weiß ich, wie wichtig es ist, Ziele klar zu definieren und den Yoga-Weg mit einer starken Grundlage zu starten. Ich begleite Dich persönlich und achtsam, damit Du mit Vertrauen und Freude Deine eigenen Ziele erreichst.