Türchen 16: Catur Svanasana – Der Delfin
Willkommen zum 16. Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄
Heute schauen wir uns die kraftvolle Asana Catur Svanasana an – auch bekannt als der Delfin. Diese Übung stärkt besonders die Schultern, den Rücken und die Armmuskulatur, während sie gleichzeitig Flexibilität in der Wirbelsäule und den Beinen fördert. Sie ist eine wunderbare Vorbereitung für tiefere Posen wie den herabschauenden Hund oder den Kopfstand und eignet sich hervorragend, um nach einem langen Tag den Körper zu aktivieren und den Geist zu beruhigen.
Was bedeutet der Name?
„Catur Svanasana“ setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern zusammen:
• Catur = vier
• Svana = Hund
• Asana = Haltung
Der Name beschreibt eine Variante des Hundes, bei der die Schultern noch stärker aktiviert werden, um eine stabile und kraftvolle Haltung zu erzeugen – wie ein Delfin, der spielerisch durch das Wasser gleitet.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch den Delfin führt:
Wie führst Du Catur Svanasana aus?
1️⃣ Starte in der Vierfüßlerposition:
• Setze Dich auf alle Viere, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
• Spreize Deine Finger weit auseinander und schiebe die Handflächen aktiv in den Boden.
2️⃣ Beuge die Unterarme:
• Senke die Unterarme auf den Boden, sodass Deine Ellenbogen direkt unter den Schultern sind.
• Die Hände bleiben aktiv auf dem Boden, aber Du greifst nicht.
3️⃣ Hebe die Hüften an:
• Schiebe Deine Hüften nach oben und hinten, sodass Dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
• Die Fersen dürfen den Boden berühren, müssen es aber nicht zwingend. Die Spannung bleibt im Rücken, den Schultern und den Armen.
4️⃣ Bleibe aktiv und halte die Position:
• Achte darauf, dass Deine Schultern von den Ohren weg nach hinten ziehen und dass der Nacken entspannt bleibt.
• Halte die Position für einige Atemzüge und spüre die Dehnung in der Wirbelsäule und die Stärkung in den Armen.
Darauf solltest Du achten
✅ Deine Schultern sind aktiv und ziehen nach hinten, der Nacken bleibt entspannt.
✅ Die Hände und Unterarme sind gleichmäßig belastet.
✅ Deine Hüften schieben aktiv nach oben und hinten, um die Dehnung zu intensivieren.
Was kannst Du spüren?
🌿 Eine Dehnung in den Schultern, Armen und Beinen.
🌿 Eine Stärkung des Oberkörpers und des Rumpfes.
🌿 Eine beruhigende Wirkung auf den Geist und die Atmung.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Unterbreche die Haltung, wenn Du Schmerzen in den Schultern, Nacken oder Handgelenken spürst.
⚠️ Wenn Du die Haltung zu intensiv empfindest, kannst Du die Hüften etwas absenken oder die Position für kürzere Zeit halten.
Warum Catur Svanasana so gut für Dich ist
Der Delfin ist eine großartige Übung, um Kraft und Flexibilität zu fördern. Sie stärkt nicht nur Deine Arme und Schultern, sondern öffnet auch die Wirbelsäule und verbessert die Haltung. Ideal, um Verspannungen zu lösen und den Körper für andere anspruchsvollere Yoga-Übungen vorzubereiten.
Passende Ergänzungen zu dieser Übung
🌟 Kapalbhati (Atemübung): Eine dynamische Atemtechnik, die Dir hilft, Energie zu aktivieren und Deine Praxis zu vertiefen. Kapalbhati Anleitung
🌟 Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge): Eine beruhigende Dehnübung, die gut als Ausgleich zu der anstrengenden Kraft der Delfin-Haltung dient. Paschimottanasana Anleitung
🌟 Vishuddhi-Sequenz: Eine längere Praxis zur Aktivierung und Harmonisierung des Halschakras, die sich wunderbar in Deine Routine einfügt. Vishuddhi-Sequenz
Ich hoffe, Du hast Freude an der Delfin-Haltung und spürst die erfrischende Kraft, die sie Deinem Körper verleiht. Tauche ein in die Praxis und erlebe die wohltuenden Effekte!
Mit yogischen Grüßen,
Joram
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