Türchen 10: Paschimottanasana – Die Sitzende Vorwärtsbeuge
Willkommen zum zehnten Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute widmen wir uns einer Haltung, die für Ruhe, Gelassenheit und tiefe Dehnung steht: Paschimottanasana – die Sitzende Vorwärtsbeuge. Diese Asana dehnt die gesamte Rückseite Deines Körpers und fördert gleichzeitig die Konzentration und Entspannung.
Was bedeutet der Name?
„Paschimottanasana“ setzt sich aus den Sanskrit-Worten zusammen:
Paschima = Westen (bezieht sich auf die Körperrückseite)
Uttana = intensiv gedehnt
Asana = Haltung
Der Name beschreibt die intensive Dehnung der Körperrückseite, die Du in dieser Asana erlebst.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch die Haltung führt:
So führst Du die Sitzende Vorwärtsbeuge aus
1️⃣ Setze Dich aufrecht hin:
Strecke Deine Beine nach vorne, die Füße sind zusammen.
Achte darauf, dass Dein Rücken aufrecht bleibt und die Schultern entspannt sind.
2️⃣ Atme tief ein und verlängere die Wirbelsäule:
Strecke die Arme nach oben, um Raum im Oberkörper zu schaffen.
3️⃣ Beuge Dich nach vorne:
Mit der Ausatmung beugst Du Dich langsam aus der Hüfte nach vorne.
Greife Deine Füße oder lege die Hände auf Deine Schienbeine, je nach Beweglichkeit.
4️⃣ Lasse Dich in die Dehnung fallen:
Entspanne Kopf, Nacken und Schultern.
Halte die Position für mehrere Atemzüge und vertiefe sie mit jeder Ausatmung.
Darauf solltest Du achten
✅ Gerader Rücken: Vermeide es, den Rücken einzurunden. Nutze bei Bedarf ein Yoga-Kissen, um die Haltung zu erleichtern.
✅ Dein Maß finden: Gehe nur so weit in die Vorwärtsbeuge, wie es sich angenehm anfühlt. Die Knie dürfen leicht gebeugt sein.
✅ Atme bewusst: Lasse Deinen Atem fließen, um die Dehnung zu intensivieren.
Was kannst Du spüren?
🌿 Eine tiefe Dehnung in den Beinrückseiten und der Wirbelsäule.
🌿 Entspannung in der Körperrückseite und Beruhigung des Geistes.
🌿 Eine angenehme Öffnung für den unteren Rücken.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Brich die Übung ab, wenn:
Du Schmerzen im unteren Rücken, den Knien oder der Hüfte spürst.
Die Dehnung unangenehm oder zu intensiv wird.
Passende Ergänzungen zu dieser Übung
🌟 Surya Namaskara – Sonnengruß: Eine ideale Vorbereitung, um Deinen Körper aufzuwärmen.
🌟 Uttanasana – Stehende Vorwärtsbeuge: Eine stehende Variante, die die Rückseite ebenfalls intensiv dehnt.
🌟 Dienstags-Yoga: Eine kurze Sequenz, um die Sitzende Vorwärtsbeuge in Deine Praxis zu integrieren.
Mit Paschimottanasana bringst Du Achtsamkeit und Flexibilität in Einklang. Eine wundervolle Asana für mehr Gelassenheit in Deinem Alltag!
Mit yogischen Grüßen,
Joram
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