Türchen 9: Phalaktasana – Die Planke
Willkommen zum neunten Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute erwartet Dich eine Übung, die Kraft, Stabilität und Balance vereint: die Planke (Phalaktasana). Diese Haltung stärkt den gesamten Körper, verbessert Deine Ausdauer und ist ein hervorragendes Fundament für viele weitere Yoga-Übungen. Egal, ob Du Anfänger*in oder fortgeschritten bist, die Planke ist ein wertvolles Element Deiner Yoga-Praxis.
Was bedeutet der Name?
„Phalaktasana“ setzt sich aus den Sanskrit-Begriffen zusammen:
Phalak = Brett oder Planke
Asana = Haltung
Der Name beschreibt die gerade und stabile Form des Körpers, die an ein Brett erinnert.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch die Haltung führt:
Anleitung: So führst Du die Planke aus
1️⃣ Starte in der Vierfüßlerposition:
Bringe Deine Hände schulterbreit unter die Schultern, die Finger weit gespreizt.
Strecke Deine Beine nach hinten, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
2️⃣ Aktiviere die Körpermitte:
Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen, um den unteren Rücken zu schützen.
Halte das Becken neutral, ohne es absinken oder anheben zu lassen.
3️⃣ Ausrichtung beachten:
Deine Schultern bleiben aktiv und ziehen weg von den Ohren.
Der Nacken ist entspannt und in Verlängerung der Wirbelsäule.
4️⃣ Bleibe stabil:
Drücke die Hände fest in die Matte und halte die Spannung im ganzen Körper.
Verweile für 15–30 Sekunden oder länger, je nach Deinem Level.
Vorteile der Planke
🌿 Ganzkörpertraining: Kräftigt Arme, Schultern, Rumpf und Beine.
🌿 Stabilität und Balance: Fördert die Ausrichtung und stärkt die Körpermitte.
🌿 Ausdauer: Eine ideale Haltung, um Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Darauf solltest Du achten
✅ Gerade Linie: Halte den Körper stabil, vermeide ein Hohlkreuz oder einen runden Rücken.
✅ Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig, auch während Du die Haltung hältst.
✅ Schulterschutz: Drücke die Hände aktiv in die Matte, um die Schultern zu entlasten.
Wann solltest Du die Übung abbrechen?
⚠️ Beende die Planke, wenn:
Du Schmerzen im unteren Rücken, den Schultern oder Handgelenken spürst.
Dein Körper absinkt und Du die korrekte Haltung nicht mehr halten kannst.
Passende Ergänzungen zur Planke
🌟 Surya Namaskara – Sonnengruß: Perfekt zum Aufwärmen vor der Planke.
🌟 Utkatasana – Der Stuhl: Eine kraftvolle Übung, die Beine und Rumpf stärkt.
🌟 Dienstags-Yoga: Eine kurze Sequenz für Deine Yoga-Praxis nach der Planke.
Mit Phalaktasana stärkst Du Deine körperliche Basis und entwickelst eine kraftvolle Mitte. Eine perfekte Ergänzung für Deine Yoga-Praxis!
Mit yogischen Grüßen,
Joram
Dein Individueller Yoga-Weg
Starte oder vertiefe Deine Yoga-Reise mit einem Plan, der individuell auf Dich und Deine Ziele abgestimmt ist. Ob Du die Grundlagen erlernen oder Deine Praxis intensivieren möchtest – ich begleite Dich auf Deinem Weg.
Yoga Starter
Für alle, die eine fundierte Einführung in ihre persönliche Yoga-Routine suchen:
- 🕒 30 Minuten Analyse & Zielsetzung
- 📋 1x Yoga-Plan (15 Minuten)
- 📋 1x Yoga-Plan (30 Minuten)
€ 95
Yoga Intensiv
Für Yoga-Begeisterte, die regelmäßig üben und schneller ihre Ziele erreichen möchten:
- 🕒 30 Minuten Analyse & Zielsetzung
- 📋 3 individuelle Yoga-Pläne (15–60 Minuten, flexibel wählbar)
- 📞 Quartalsweise Check-Ups (15 Minuten) für Begleitung durch das ganze Jahr
- 🔄 Anpassungen der Pläne nach Bedarf
€ 295
Yoga Support
Für alle, die ihre Praxis vertiefen oder die Übungen sicherer ausführen möchten:
- 🎥 Personalisiertes Video zu Deinem Yoga-Plan
- Perfekt für Einsteiger oder zur Verfeinerung der Technik
*Dieses Paket kann nur in Kombination mit einem der anderen Pakete gebucht werden.
€ 195
Warum mit mir?
Ich bin Joram Schirmaier, Yoga- und Ayurveda-Therapeut mit über 10-jähriger Erfahrung. Meine Mission ist es, Deine Yoga-Reise so individuell und flexibel wie möglich zu gestalten – für mehr Balance, Energie und Freude in Deinem Alltag. Durch meine langjährige eigene Praxis und Arbeit weiß ich, wie wichtig es ist, Ziele klar zu definieren und den Yoga-Weg mit einer starken Grundlage zu starten. Ich begleite Dich persönlich und achtsam, damit Du mit Vertrauen und Freude Deine eigenen Ziele erreichst.