Türchen 11: Malasana – Der Yogi Squat
Willkommen zum elften Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute entdecken wir eine Übung, die Erdung, Mobilität und Flexibilität miteinander vereint: Malasana, den Yogi Squat. Diese Haltung ist ideal, um die Hüften zu öffnen, die Wirbelsäule zu strecken und ein Gefühl von Stabilität zu fördern – perfekt für die besinnliche Adventszeit.
Was bedeutet der Name?
„Malasana“ stammt aus dem Sanskrit:
Mala = Girlande oder Kranz
Asana = Haltung
Der Name beschreibt die Form des Körpers, der sich in dieser Haltung wie ein geschmückter Kranz zusammenfügt.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um sicher in die Haltung zu kommen:
Wie führst Du den Yogi Squat aus?
1️⃣ Starte im Stehen:
Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
Halte Deinen Rücken lang und Deine Schultern entspannt.
2️⃣ Gehe in die Hocke:
Beuge die Knie und senke das Becken ab, bis Du in eine tiefe Hocke kommst.
Deine Fersen sollten idealerweise am Boden bleiben.
3️⃣ Platziere die Hände:
Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen und presse die Ellenbogen sanft gegen die Knie, um die Hüften zu öffnen.
4️⃣ Richte die Wirbelsäule auf:
Streck Deinen Rücken, ziehe den Bauchnabel leicht nach innen und halte die Position für einige Atemzüge.
Darauf solltest Du achten
✅ Hüftmobilität: Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie Deine Zehen.
✅ Rückenstabilität: Halte den Rücken lang und vermeide Rundungen.
✅ Hilfe bei Bedarf: Unterlege Deine Fersen mit einer gefalteten Decke, falls sie nicht den Boden berühren.
Was kannst Du spüren?
🌿 Eine tiefe Öffnung der Hüften und Leiste.
🌿 Stärkung der Beinmuskulatur und Stabilisierung des unteren Rückens.
🌿 Förderung des Gleichgewichts und ein Gefühl von Zentrierung.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Verlasse die Haltung, wenn:
Schmerzen in den Knien oder Hüften auftreten.
Du Schwierigkeiten hast, die Balance zu halten.
Dein Rücken sich stark rundet.
Passende Ergänzungen zu dieser Übung
🌟 Yogafrei: Hüftöffner für mehr Beweglichkeit
Diese Sequenz fokussiert sich auf Hüftöffner und ergänzt Malasana perfekt, indem sie Deine Beweglichkeit und Stabilität in den Hüften verbessert. Zur Sequenz
🌟 Mooladhara-Sequenz: Erdung und Stabilität
Diese Sequenz stärkt Dein Wurzelchakra und bringt Dich in eine stabile und geerdete Haltung – eine wunderbare Ergänzung zu Malasana. Zur Sequenz
🌟 Kapalbhati: Stärkende Atemübung
Die energetisierende Atemübung Kapalbhati ergänzt Malasana durch die Aktivierung Deines inneren Fokus und Deiner Körpermitte. Zur Atemübung
Ich wünsche Dir viel Freude und eine zentrierende Praxis mit Malasana – Deiner Haltung für Balance und Erdung!
Mit yogischen Grüßen,
Joram
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