Türchen 23: Makara Adho Mukha Svanasana – Unterarm Planke
Willkommen zum vorletzten Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute geht es um eine kraftvolle Übung, die Deinen gesamten Körper stärkt: Makara Adho Mukha Svanasana oder die Unterarm Planke. Diese Asana kombiniert die Stabilität der Planke mit der Unterstützung der Unterarme und ist eine fantastische Übung für die Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Arme und der Schultern.
Was bedeutet der Name?
„Makara Adho Mukha Svanasana“ stammt aus dem Sanskrit:
Makara = Krokodil
Adho Mukha = nach unten schauend
Svana = Hund
Asana = Haltung
Der Name beschreibt eine modifizierte Version des herkömmlichen herabschauenden Hundes, bei der der Körper in eine Plankenposition auf den Unterarmen kommt – eine stärkere Variante, die viel Stabilität fordert.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Unterarm Planke:
Wie führst Du die Unterarm Planke aus?
1️⃣ Starte im Vierfüßlerstand:
Stelle Deine Unterarme auf den Boden, wobei die Ellenbogen direkt unter den Schultern sind.
Deine Hände können flach auf dem Boden liegen oder zu Fäusten geballt werden, je nach Vorliebe.
2️⃣ Komme in die Plankenposition:
Strecke Deine Beine nach hinten, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet, von den Fersen bis zum Kopf.
Achte darauf, dass Dein Gesäß weder zu hoch noch durchhängend ist – der Körper sollte wie ein Brett stabil und gerade bleiben.
3️⃣ Aktiviere Deine Muskulatur:
Ziehe Deinen Bauchnabel leicht nach innen, um Deinen unteren Rücken zu stabilisieren.
Drücke Deine Unterarme fest in den Boden, um Deine Schultern und Arme zu aktivieren.
4️⃣ Halte die Position:
Atme tief und gleichmäßig, während Du die Position hältst.
Achte darauf, dass Dein Nacken lang bleibt, und blicke nach unten, um eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten.
Darauf solltest Du achten:
✅ Die Ellenbogen bleiben direkt unter den Schultern, um Belastungen zu vermeiden.
✅ Dein Körper bildet eine gerade Linie, ohne dass der Rücken durchhängt oder das Gesäß zu hoch steigt.
✅ Achte darauf, dass der Nacken entspannt bleibt und der Kopf nicht nach vorne ragt.
Was kannst Du spüren?
🌿 Eine starke Aktivierung in den Schultern, Armen und im Rumpf.
🌿 Eine tiefgehende Stabilisation der Körpermitte.
🌿 Eine Stärkung des gesamten Körpers, die besonders die Haltung und Ausdauer fördert.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Unterbreche die Haltung, wenn:
Du Schmerzen in den Schultern, dem unteren Rücken oder den Handgelenken spürst.
Dein Rücken durchhängt oder Du Schwierigkeiten hast, die Position zu halten.
Deine Atmung wird flach oder unangenehm.
Warum die Unterarm Planke perfekt für den Advent ist
Die Unterarm Planke ist ideal, um Deine gesamte Körpermitte zu stärken und zu stabilisieren. In der hektischen Adventszeit ist es besonders wichtig, einen stabilen Kern zu haben – sowohl körperlich als auch geistig. Diese Haltung hilft Dir dabei, Dich selbst zu erden und Deine innere Stärke zu aktivieren. ✨
Passende Ergänzungen zu dieser Übung:
🌟 Manipura-Sequenz:
Die Manipura-Sequenz stärkt das Solarplexuschakra und ist eine perfekte Ergänzung zur Unterarm Planke, da sie die körperliche und geistige Kraft unterstützt.
🌟 Yogamo:
Diese kurze Sequenz ist ideal, um nach der Stabilität der Unterarm Planke die Flexibilität und Dynamik des Körpers zu fördern.
🌟 Mooladhara-Sequenz:
Die Mooladhara-Sequenz stärkt das Wurzelchakra und verleiht Dir das nötige Fundament für Deine Yoga-Praxis – eine wunderbare Grundlage für alle weiteren Übungen.
Ich wünsche Dir viel Freude und eine starke Praxis beim 23. Türchen des Adventskalenders!
Mit yogischen Grüßen,
Joram
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